Cómo calcular las calorías para un déficit calórico

Cuando buscamos definición muscular o eliminar esa grasa que recubre el músculo puede ser de gran utilidad utilizar alimentos de bajas calorías en nuestros platos, ya que con ello podemos conseguir tener un buen aporte nutritivo en nuestra dieta sin añadir casi apenas calorías.El médico investigador Max Wishnofsky de 1952[1] estableció la regla que para perder 1Kg de peso en un cuerpo es necesario un déficit de 7700 Kcal (32.2 MJ), por tanto si quisiéramos perder 1Kg en dos semanas necesitaríamos alcanzar un déficit calórico 7700/14 días=550kcal diarias (déficit calórico significa gastar menos calorías que las consumidas).

Cuidar la alimentación junto con la práctica del yoga y pilates nos ayudará a alcanzar ese déficit calórico y a la vez a alcanzar un estado saludable.

Como dijo el célebre del físico y matemático del siglo XIX William Thomson Kelvin «Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide, no se puede mejorar. Lo que no se mejora, se degrada siempre»., por tanto si queremos cambios y logran un buen estado de definición es interesante establecer objetivos y medir lo que estamos comiendo, es aburrido realizar un conteo de calorías pero las matemáticas aquí también funcionan.

Para medir las cantidades que estamos comiendo podremos utilizar la típica báscula de cocina.

Fig 2. Báscula de cocina

Quiero comentaros de dos aplicaciones muy interesantes que nos permitirán saber lo que compramos en el supermercado y la calidad de los productos que estamos realmente comiendo, con solo escanear el código de barras de un producto nos indica si estamos ante un alimento ultra procesado o uno saludable, cualidades nutricionales y también nos plantea alternativas más saludables, las aplicaciones son las siguientes:

MyRealFood

Fig 3. Aplicación MyRealFood

Para Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=es.myrealfood.myrealfood&hl=es_419&gl=US

Para dispositivos Apple: https://apps.apple.com/es/app/myrealfood-come-saludable/id1458031749

Veamos un producto como pueden ser unos pistachos:

Fig 4. Capturas aplicación MyRealFood

Aparece si el alimento es procesado, en este caso lo pone como comida real, también indica sus valores nutricionales e información adicional como puede ser si estamos ante un producto que es alto en azucares o sal, también nos muestra en un diagrama las cantidades y kilocalorias ordenadas en grupos y finalmuente nos ofrece alternativas saludables al producto que estamos buscando.

Yuka

Fig 5. Aplicación Yuka

Para Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=io.yuka.android&hl=es_419&gl=US

Para dispositivos Apple: https://apps.apple.com/es/app/yuka-an%C3%A1lisis-de-productos/id1092799236

Veamos unos cereales rellenos de leche con una puntuación inferior:

Fig 6. Yuka

Como podemos observar en ambas aplicaciones se da información parecida, en mi caso tengo instaladas las dos dado que a veces hay productos que aparecen en una y en la otra no, con lo que así si no me sale en una de ellas la busco en la otra.

Además de las aplicaciones voy a incluir una lista con algunos alimentos ordenados por cantidad de Kcal de menos a mayor, puede ser interesante tener presente los alimentos menos calóricos para poder alcanzar ese déficit que había comentado al comienzo del artículo más fácilmente y comiendo de forma sana y nutritiva.

Tabla calórica de alimentos 

Las kilocalorías son aproximadas ya que en muchos casos pueden variar según la marca de cada producto, además de las aplicaciones para móvil que he mostrado anteriormente hay las siguientes páginas web con buscadores para poder buscar la información nutricional de cada alimento:

https://calories24.com
https://www.fatsecret.es
https://calcuonline.com
https://cuantoazucar.com

Espero que os haya sido de utilidad este artículo y como siempre me tenéis a vuestra disposición para cualquier duda o sugerencia.

.

BIBLIOGRAFÍA

[1] Wishnofsky M: Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr 1958;6:542–546.