Ejercicios de pilates para fuerza

 

En este artículo, te presento algunos ejercicios de pilates de fuerza que puedes hacer en casa o en tus clases de pilates, mi recomendación es que es mejor realizar los ejercicios con un profesional para evitar lesiones y problemas sobre todo en niveles iniciales. ¡Sigue leyendo para conocer más sobre los ejercicios de fuerza en pilates y cómo empezar a fortalecer tu cuerpo hoy mismo!

Qué es el pilates

El pilates es un sistema de ejercicio que se enfoca en fortalecer el cuerpo y mejorar la postura a través del control del movimiento y la respiración. Muchos ejercicios de pilates se pueden realizan en una simple esterilla o con distintos accesorios, también  pueden ser adaptados a diferentes niveles de habilidad y edades.

Aunque el pilates se originó en el siglo XX, ha ganado mucha popularidad en los últimos años como una forma efectiva de fortalecer el cuerpo y mejorar la postura. Muchas personas practican el pilates para mejorar su forma física y su bienestar general, mientras que otras lo hacen para tratar problemas de salud específicos, como dolor de espalda o cuello.

 

Ejercicios de pilates de fuerza

A continuación, vamos a ver algunos ejercicios de pilates de fuerza, recuerda siempre calentar antes de empezar a hacer ejercicio para evitar lesiones.

 

Plancha lateral

Para hacer este ejercicio, comienza tumbado de lado con el brazo superior apoyado en el suelo y las piernas extendidas. Luego, levanta el torso y las piernas del suelo y mantiene la posición durante unos segundos. Este ejercicio fortalece los músculos de los brazos, el abdomen y las piernas.

 

 

Patada de gluteo

Comenzamos el ejercicio tumbados de espaldas con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta una pierna y extiéndela hacia arriba, mientras mantienes la otra pierna doblada. Este ejercicio fortalece los músculos de los glúteos y las piernas.

 

 

 

Abdominales en V

De nuevo, empezamos el ejercicio tumbados de espaldas con las piernas extendidas y los brazos en la cabeza. Luego, levanta el torso y las piernas del suelo y forma una «V» con el cuerpo. Este ejercicio fortalece los músculos del abdomen y las piernas.

 

 

Sentadilla clásica

Comenzamos de pie con las piernas ligeramente más anchas que los hombros y los brazos extendidos hacia adelante. Luego, dobla las rodillas y baja el tronco hacia abajo como si te estuvieras sentando en una silla. Asegúrate de mantener la espalda recta y de no permitir que tus rodillas sobresalgan hacia adelante. Al llegar al fondo de la sentadilla, empuja con tus talones para volver a la posición inicial. Este ejercicio fortalece los músculos de las piernas y los glúteos.

 

 

Sentadilla con fitball o pelota suiza

La sentadilla con fitball es un ejercicio de fortalecimiento que se realiza con la ayuda de una pelota o balón suizo, también conocida como fitball o en inglés “Swiss ball”. Este ejercicio es similar a la sentadilla clásica, pero se realiza con el apoyo de la pelota contra una pared para hacerlo más desafiante y trabajar más los músculos de las piernas y los glúteos.

Para hacer una sentadilla con fitball, necesitarás una pelota de ejercicios y una superficie lisa y segura donde realizar el ejercicio. Comienza de pie con la pelota colocada detrás de ti y las piernas ligeramente más anchas que los hombros. Luego, dobla las rodillas y baja el tronco hacia abajo como si te estuvieras sentando en la pelota. Asegúrate de mantener la espalda recta y de no permitir que tus rodillas sobresalgan hacia adelante. Al llegar al fondo de la sentadilla, empuja con tus talones para volver a la posición inicial.

Es importante recordar que la pelota de ejercicios puede ser inestable, por lo que es importante mantener el equilibrio durante todo el ejercicio.

Si es tu primera vez haciendo sentadilla con fitball y no estás seguro del tamaño de la pelota que debes usar, te recomiendo que comiences con una pelota de tamaño mediano o grande. Una pelota de tamaño mediano o grande te proporcionará más estabilidad y te ayudará a mantener el equilibrio mientras haces el ejercicio.

Sin embargo, si ya tienes experiencia haciendo ejercicios de fortalecimiento y te sientes cómodo con la sentadilla con fitball, puedes optar por usar una pelota de tamaño más pequeña para aumentar la intensidad del ejercicio. Ten en cuenta que una pelota de tamaño más pequeña será más inestable y requerirá más equilibrio y control de tu parte.

En general, es importante encontrar un tamaño de pelota que te permita realizar el ejercicio de manera segura y cómoda. Si sientes que la pelota es demasiado grande o demasiado pequeña, no dudes en probar con un tamaño diferente para encontrar el que mejor se adapte a tus necesidades.

Como con cualquier ejercicio de fortalecimiento, es importante escuchar a tu cuerpo y no sobre esforzarte. Si sientes dolor o incomodidad durante el ejercicio, detente y descansa. Y recuerda siempre calentar antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios y estirar después de terminar.

 

Sentadilla isométrica

Aquí estamos ante un tipo de sentadilla muy interesante si tienes problemas en la rodilla o cadera ya que no se ven forzadas, ni causan desgaste al estar en una posición estática y no realizar ningún tipo de movimiento articular.

Para realizarlo comienza de pie con las piernas ligeramente más anchas que los hombros y los brazos extendidos hacia adelante. Luego, dobla las rodillas y baja el tronco hacia abajo como si te estuvieras sentando en una silla. Asegúrate de mantener la espalda recta y de no permitir que tus rodillas sobresalgan hacia adelante.

Una vez que llegues al fondo de la sentadilla, mantiene la posición durante unos segundos sin permitir que tus piernas se muevan. Luego, vuelve a la posición inicial. Este ejercicio fortalece los músculos de las piernas y los glúteos.

 Conclusión

En conclusión, el pilates es una forma efectiva de fortalecer el cuerpo y mejorar la postura. Si quieres empezar a practicar pilates de fuerza, puedes probar algunos de los ejercicios que he mencionado anteriormente. Recuerda siempre calentar antes de hacer ejercicio y pedir consejo a un profesional si tienes dudas sobre cómo realizar algún ejercicio.

Además de los ejercicios de pilates de fuerza, también puedes considerar incluir en tu rutina ejercicios de pilates suaves para mejorar la flexibilidad y la coordinación. Al combinar diferentes tipos de ejercicios de pilates, podrás obtener los máximos beneficios de esta práctica.

¡Anímate a empezar a practicar pilates de fuerza y disfruta de todos los beneficios que tiene para ofrecer!